FASZIEN
Was sind überhaupt Faszien?
Faszien sind ein Gewebe, das sich wie ein dreidimensionales Netzwerk durch unseren ganzen Körper zieht. Es ummantelt jeden Muskel, jede Muskelfaser sowie Organe und verbindet damit alle Körperteile miteinander. Faszien sind Teil unseres Bindegewebes. Letzteres ist ein Überbegriff und umfasst alles was uns „zusammenhält“, „bindet“. Würde man, rein theoretisch, alle Knochen, Sehnen, Bänder, Organe entfernen und nur noch die Faszien übriglassen, würde man sich als Person genau wiedererkennen. Damit möchte ich hervorheben, wie alldurchdringend die Faszien sind. Dieses Gewebe ist so individuell und für jeden einzelnen Körper formend, dass es unser Aussehen mitgestaltet.
Wenn man eine Grapefruit in der Hälfte aufschneidet, sieht man Faszien-ähnliche Strukturen und kann beobachten wie diese Fasern das ganze Fruchtfleisch zusammenhalten und ihm seine Form geben. Noch genauer kann man dieses Gewebe beim Zubereiten von Hühnerfleisch betrachten. Die weiße, oft etwas klebrige Schicht oberhalb des Fleisches, sind Faszien. Das fasziale Gewebe besteht aus mehreren, übereinander liegenden Schichten. Diese gleiten, im Idealfall geschmeidig, an einander und unterstützen dabei jeden Bewegungsablauf.
Spricht man mit einem Mediziner wird dieser Knochen, Knorpel, Bänder sowie Faszien dem Bindegewebe zuordnen. Umgangssprachlich werden allerdings Faszien und Bindegewebe oft synonym verwendet und Knochen nicht dazu gezählt. In meinem Unterricht spreche ich von Faszien, als Teil des weichen Bindegewebes und versuche ein gewisses anatomisches Wissen zu vermitteln.
Wie schon erwähnt halten uns unsere Faszien zusammen. Ganz konkret sind also unsere Organe, Muskeln und Muskelfasern miteinander verbunden. Dies bedeutet, dass sich die Ursachendiagnose von Problemen im Körper oft etwas komplexer gestaltet als manchmal gedacht. Symptome eines Problems müssen nicht unbedingt an der Quelle erscheinen.
In der Medizin wurde dieses Gewebe früher als unbedeutendes „Verpackungsmaterial“ der Muskeln gewertet, mitunter entfernt und nie genauer beobachtet. In den den letzten 20 Jahren hat sich nun einiges getan: viele Studien wurden veröffentlicht, die das fasziale Gewebe als eigenständiges System, neben Muskeln, Nerven und Herz-Kreislauf-System bestätigen. Dieses System wird von vielen Wissenschaftlern als eines unserer wichtigsten Sinnesorgane beschrieben. Diese Studien bilden die wissenschaftliche Grundlage für viele Praktiken, die es schon seit vielen hundert Jahren gibt, wie zum Beispiel Akupunktur.
Funktionen und Eigenschaften der Faszien:
1) Sie sind Botenstoffträger und übermitteln so Nähstoffe und Hormone
2) Sie bestehen aus 70% Wasser und sind somit ein wichtiger Speicher für den Körper
3) Viele Nervenstränge verlaufen oder enden in Faszien, was dieses Gewebe zu einem Teil unseres Nervensystems macht
4) Sie unterstützen Muskeln in ihren Aufgaben und lassen unsere Bewegungsabläufe koordiniert und effizient gelingen
5) Durch diese Effizienz kann auch vor Beschwerden wie Muskelkater geschützt, da die Muskeln nicht überfordert werden
6) Sie beeinflussen unsere Körperhaltung, wie effektiv unsere Muskeln arbeiten können und den Bewegungsradius unserer Gelenke
Sind unsere Faszien blockiert, verklebt oder verfilzt dann kann das unseren Bewegungsradius einschränken, verschiedenste Haltungsprobleme fördern sowie psychische Belastungen hervorrufen.
· Gibt es die viel zitierten „verklebten Faszien“? Was heißt das? Ist das Yoga eben genau dazu da, die Verklebung zu lösen?
Man spricht von verklebten oder blockierten Faszien, wenn sich dieses Gewebe während einer Bewegung nicht mehr geschmeidig gleiten beziehungsweise ausdehnen kann. Wenn unsere Faszien zum Beispiel nicht genügend Wasser erhalten, wird das Gewebe spröde. Das kann man sich in etwa so vorstellen, wie wenn Frotteehandtücher aneinander reiben. Dadurch entsteht Reibung zwischen diesen Schichten, die zu Schmerzen führen können. Darüber hinaus können Faszien durch Bewegungsmangel verfilzen. Dann sind wir in unserer Bewegungsfreiheit eingeschränkt und wichtige Nährstoffe und andere Botenstoffe können nicht optimal transportiert werden. Unfälle oder Operation „traumatisieren“ Faszien oft und wenn wir sie nicht wieder regelmäßig bewegen und in Anspruch nehmen, können sie es wuchern und Blockaden bilden. Das Wuchern wird meist durch eine Überproduktion von Kollagen hervorgerufen, das entsteht, wenn wir uns zu wenig bewegen. Bewegung und Yoga sind dabei eine sehr gute Möglichkeit, eine Bewegungsroutine in den Alltag zu integrieren um diesen Verklebungen (auch präventiv) entgegen zu wirken. Darüber hinaus kann auch Wassermangel zu spröden und verklebten Faszien führen, da diese aus 70% Wasser bestehen um so unter anderem die Gleitfähigkeit zu gewährleisten.
· Welche Arten von Bewegung lieben unsere Faszien?
Faszien sprechen auf Dehnung, Druck und Drehungen an. Am ehesten spricht dieses Gewebe auf regelmäßige, langsame, sanfte und langanhaltende Impulse an. Diese Bewegungen regen die Regeneration an. Beansprucht man seine Faszien regelmäßig so werden diese stärker, straffer, geschmeidiger und unser ganzer Körper wird dabei unterstützt: er wird dadurch gesünder und fitter.
· Was bedeutet Faszien-Yoga, was bedeutet Yin-Yoga? Sind es Synonyme oder ist das eine Teil des anderen? Was sind die Überschneidungen, die Unterschiede? Und was ist das Yang-Yoga?
Mit jeder Bewegung, also auch beim Yoga, werden unsere Faszien verwendet und beansprucht. Speziell beim Yin- oder Faszien-Yoga wird diesem Gewebe allerdings besondere Aufmerksamkeit geschenkt und dementsprechende Übungen gemacht.
Yin-Yoga und Faszien-Yoga sind unterschiedliche Praktiken und sollten nicht als Synonyme verwendet werden, auch wenn beide den Fokus auf das gleiche Gewebe legen. Mein Yoga Unterricht ist beispielsweise auf Yin Yoga fokussiert - ein Bereich in dem ich 2019 eine spezielle Weiterbildung absolviert habe.
Um die Unterschiede besser zu verstehen ist zu allererst hervorzuheben, dass Yin-Yoga eine Verbindung der indischen Yoga Tradition mit der chinesischen taoistischen Tradition ist. Das heißt, dass wir uns in dieser Praxis das Wissen der TCM (traditionelle chinesische Medizin) zu nutzen machen. In der TCM wird grob gesagt unser Körper und Ganzes Dasein anhand eines in sich verbundenen Systems beschrieben in dem alles mit allem verbunden ist und alles, alles bedingt. Vereinfacht gesagt: TCM folgt dem Prinzip des Yin und Yang. Dieses Prinzip beschreibt, dass wir – so wie alles auf dieser Welt- dann gesund sind, wenn ein Ausgleich, eine Balance zwischen diesen zwei Gegenpolen besteht. Yin und Yang werden verschiedenen Eigenschaften zugeordnet und so ist zum Beispiel Kälte eine Yin Eigenschaft und Wärme eine Yang Eigenschaft. So ist die Yin Yoga Praxis der Ausgleich zu Yang Aktivitäten wie Yang Yoga.
In der Yoga Praxis, ganz generell gesprochen, geht es uns darum, unser Prana, unsere Lebensenergie zu stärken. Wir möchten, dass es frei durch unseren Körper und Geist fließen kann. Vereinfacht gesagt, beginnt körperliche sowie seelische Krankheit immer dann wenn unser Prana blockiert ist. In der TCM spricht man dabei von Chi, dass es zu erhalten und kräftigen gilt. So sind Prana und Chi zwei energieähnliche Vorstellungen, die das gleiche Ziel verfolgen. Hier wird also auf feinstofflicher Basis gearbeitet und mitunter mit Themen, die unsere westliche Welt manchmal in die Kategorie der Esoterik steckt, da man weder das Prana noch das Chi sehen kann. Und hier liegt auch der größte Unterschied zwischen Faszien-Yoga und Yin-Yoga. Faszien-Yoga beschäftigt sich nicht mit dieser feinstofflichen Basis und arbeitet daher mit diesem Gewebe ohne energetische Konzepte zu berücksichtigen.
Die Yin-Yoga Praxis ist keine alleinstehende Praxis wie zum Beispiel Hatha- oder Ashtanga-Yoga; beide eher dem „Yang-Yoga“ zugeordnet. Es ist eine Praxis, die man als Ausgleich in seinen Alltag und die Yoga Praxis einbringt. Das heißt aber nicht, dass man nur dann Yin Yoga macht, wenn man auch eine Yang Yoga Praxis hat. Wir leben in einer sehr „Yang“ -lastigen Gesellschaft. Wir werden sehr zielorientiert und leistungsfordernd erzogen. Im Leben „erfolgreich“ zu sein bedeutet in jeder Gesellschaft bestimmte Ziele zu erreichen und jeder einzelne eifert diesen bewusst oder unterbewusst nach. Wir können uns in diesem kollektiven Eifern aber auch verlieren. Diese Punkte oder Dinge, die uns vermeintlich glücklich machen sollen, sind vielleicht nicht passend für jedermann.
Wie weiß ich nun, was mich nachhaltig, lange glücklich machen könnte? Das kann nur jeder für sicher selbst herausfinden, in dem man auf seine innere Stimme hört und so lernt was man möchte bzw. nicht will. Diese Stimme zu hören ist aber gar nicht so einfach, vor allem wenn wir ständig medial abgelenkt werden und wir oft von der Natur entfernt leben. Zum Beispiel macht uns Konsum vermeintlich glücklich, lenkt uns aber in Wirklichkeit oft nur ab. Damit will ich sagen, dass für fast jeden Yin-Yoga als Ausgleichspraxis relevant sein kann. Dieser Ausgleich kann über die physische, sportliche Ebene hinaus eben auch auf psychischer Ebene hilfreich sein.
Die Yin-Yoga Praxis ist eine sehr ruhige, langsame und introvertierte Praxis in der es darum geht verschiedene Posen für längere Zeit, passiv, also muskulär entspannt zu praktizieren. Das hießt nicht, dass wir gar keine Muskeln verwenden, sondern dass wir entsprechend der Pose einen Bereich muskulär entspannen wollen um dort das Gewebe zu bearbeiten. Da unser fasziales Netzwerk bei jeder Person sehr unterschiedlich ist, können Posen auch unterschiedlich aussehen. Aus diesem Grund verwende ich in meinem Unterricht die traditionellen Namen der Posen gar nicht so oft, sondern nenne immer nur den Körperbereich, den wir aktuell bearbeiten wollen.
Es geht im Yin-Yoga um das Regenerieren. Man möchte in der Praxis den Parasympathikus unseres Nervensystems, also unsere Regenerierungskräfte, aktiveren und sich somit erholen. Durch das lange Halten in den Posen möchte man etwaige Blockaden im Gewebe lösen und somit das freie Fließen der Energie, des Wassers und der Botenstoffe gewährleisten. Dr Robert Schleip, führender Faszien Forscher hat wissenschaftlich bewiesen, dass fasziale Gewebe am ehesten auf diese langen und sanften Reize ansprechen.
Darüber hinaus geht es darum, gezielt Momente im Alltag schaffen, in denen wir nicht aktiv, zielorientiert, leistungsorientiert, stark, extrovertiert sein müssen. In dieser Praxis wollen wir einfach sein, nach innen hören, spüren, passiv sein und uns damit näherkommen.
Beim Yin-Yoga wird zum Unterschied zum Faszien-Yoga mit dem „kalten“ Körper praktiziert, ohne sich aufzuwärmen. Man geht zum Beispiel gleich in eine Pose und hält diese, ohne sich weiter zu bewegen für mehrere Minuten. Beim Faszien Yoga wärmt an sich – im Gegensatz zum Yin-Yoga – auf.
Zusammengefasst arbeiten Faszien-Yoga und Yin-Yoga mit dem gleichen Gewebe. Es geht beiden Praktiken darum, dieses Gewebe zu stärken und zu regenerieren. Die Herangehensweise ist ähnlich, der tatsächliche Unterricht sieht allerdings anders aus.
Im Faszien-Yoga arbeitet man mit faszialen anatomischen Bahnen, die den Körper durchdringen und verschiedene Körperregionen miteinander verbinden. Im Yin-Yoga geht es um die Meridiane der TCM, die als Funktionskreise beschrieben werden. So besteht ein Funktionskreis aus einem Yin Meridian und dem zugehörigen Yang Meridian, die es gilt in Harmonie zu bringen. Diese Bahnen und Meridiane überschneiden sich, sind aber verschiedenen Konzepte. Yin-Yoga berücksichtigt eine psycho-somatische Ebene, die es im Faszien-Yoga nicht gibt. Faszien-Yoga berücksichtigt im Gegenzug zusätzlich die Elastizität der Faszien, die in Yin Yoga Übungen nicht explizit vorkommt. Um die Elastizität der Faszien zu trainieren werden wippenden Bewegungen gemacht, die es im Yin Yoga nicht gibt.
Der Begriff Yang-Yoga ist nicht als offizielle Kategorie zu verstehen und es werden damit aktivere Yoga Praktiken (im Vergleich zu Yin-Yoga) beschrieben. Es gibt unglaublich viele verschiedene Yoga Praktiken und sie zu beschreiben würde diesen Rahmen sprengen. Grob gesagt sind all jene Yang Praktiken, in denen es darum geht den Körper zu erwärmen (eine Yang Eigenschaft), schnellere Bewegungsabläufe zu machen. Das Halten von Posen im Yang-Yoga ist üblicherweise nicht länger als 1 Minute.
· Wie funktioniert Faszien-Yoga, was unterscheidet es von „klassischem“ Yoga (oder von anderen Yoga-Arten, ich weiß nicht, wie viele es gibt)? Ist es „leichter“ oder „schwerer“ oder gibt es solche Unterschiede gar nicht?
Wie erwähnt ist Yin-Yoga und Faszien-Yoga nicht die gleiche Praxis aber beide legen den Fokus auf Fasziengewebe. Der Begriff „klassisches Yoga“ ist nicht wirklich klar definiert und es gibt verschiedene, klassische Yoga Praktiken, die sehr unterschiedlich sind.
Aus Erfahrung kann ich sagen, dass Yin-Yoga manchmal eine Herausforderung sein kann, da wir Stille nicht mehr gewohnt sind. Während dem Unterricht rede ich nicht sehr viel und Teilnehmer sind während der Pose sich selbst und ihrer Stimme im Kopf „überlassen“. Das ist für viele am Anfang irritierend, da Yogastunden oft mit vielen Instruktionen des Lehrers und lauter Musik verbunden wird. Beim Yin-Yoga hingegen werden Posen immer so eingenommen, dass sie für mehrere Minuten haltbar sind ohne zu verkrampfen oder dass etwas einschläft. So ist diese Praxis eigentlich für jeden physisch machbar und ich würde sagen die größte Herausforderung ist die Stille.
Ich beobachte, dass es manchen Personen leichter fällt sich auszupowern und so kommen sie mit einer „Yang“ Praxis leichter zu recht. Diesen Personen fällt dann im Gegenzug oft das lange, ruhige Verweilen in der Yin Yoga Pose schwer. Das Gleiche gilt natürlich umgekehrt und verallgemeinern würde ich hier nicht.
· Du schreibst auf Instagram sehr schön etwas von „aktiv passiv“ – kannst du das ein bisschen näher erklären?
Hier geht es mir darum, Personen die Möglichkeit zu geben gezielt, ziellos zu sein. Wir leben in einer so leistungsorientierten Gesellschaft, dass ich damit das Passiv-sein als Art To-Do einbringen möchte. Damit begebe ich mich zwar wieder in das System der Leistung und sage damit, dass passiv sein Teil des „Auftrags“ ist. Aber: ich möchte quasi gezielt das aktuelle Gedankenkonstrukt der Leistungsorientierung verwenden um das Gegenteil herauszulocken. Das Ziel ist, diese vermeintliche „Auftragslosigkeit“, des ruhigen Verweilens in Posen, zulassen zu können. Für mich ist das einfach eine andere Herangehensweise das Yin & Yang Prinzip zu beschreiben und vielleicht zugänglicher zu machen. Yin wird als passiv gesehen und Yang als aktiv und beide Zustände brauchen wir. In der Yin-Yoga Stunde möchte ich damit einen Rahmen schaffen wo wir vom Yang eine Pause haben können, da letzteres im Alltag meistens Vorrang bekommt.
· Wer kann Faszien-Yoga machen, wer sollte es unbedingt machen – und wer nicht? Für welche Arten von Beschwerden ist es also sehr empfehlenswert?
Meiner Meinung nach kann jeder von Yin-Yoga und Faszien-Yoga profitieren. So wie bei jeder körperlichen Betätigung, würde ich meinem Trainer/Lehrer kommunizieren, wenn ich schwanger bin, akute oder verjährte Verletzungen habe oder mich generell nicht gut fühle. So kann darauf eingegangen werden kann.
Während der Schwangerschaft wird zum Beispiel das Bindegewebe elastischer, damit sich der Körper auf die Umstellung anpassen kann. Dies bedeutet auch, dass die Faszien dehnbarer sind. Beginnt man also als schwangere Frau zum ersten Mal mit Yin-Yoga sollte man sich dessen bewusst sein und vielleicht in Posen nicht ganz so tief hineingehen, damit man seine Gelenke nicht überlastet. Ganz prinzipiell geht es bei einer Yoga Praxis (sowohl beim Faszien-Yoga als auch beim Yin Yoga) darum , in sich hinein zu hören und mit seinem Körper zu praktizieren. Das heißt, dass man die Praxis auf sich und seine Bedürfnisse sowie Fähigkeiten, die der Körper gerade „hergibt“, bezieht.
Faszien-Yoga und Yin-Yoga können für sämtliche Beschwerden hilfreich sein und ich würde für den Laien vielleicht folgende Hauptbeschwerden hervorheben:
*Stress
*Haltungsbeschwerden
*Rückenschmerzen
*Emotionale Belastung
*Muskelkater
· Welche sechs Übungen würdest du empfehlen, die jeder „schaffen“ kann?
Im Yin-Yoga gibt es auch Posennamen, dich ich allerdings wie erwähnt nicht ganz so oft im Unterricht verwende. Der Name verleitet oft sich eine bestimmte Form vorzustellen. Mir geht es im Gegensatz dazu primär darum in einem bestimmten (Körper-)Bereich zu entspannen und zu spüren. Für das allgemeinere Verständnis machen Posennamen aber natürlich Sinn und so würde ich folgende Posen als „Yin-Yoga Basis für Jede(n)“ vorschlagen
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Prinzipiell gilt es darum, in den genannten Bereich zu entspannen und in sie hinein zu spüren. Da unsere Körper und das Faszien-Gewebe so individuell sind, kann es immer sein, dass zusätzlich noch in weiteren Bereichen etwas gespürt wird.
Ich würde vorschlagen, dass man sich anfänglich 1 Stunde in der Woche nimmt in der man ungestört von allem – Arbeit, Familie, Freunde – nur für sich sein kann. Man sollte es sich gemütlich machen, eine Stoppuhr mitnehmen und diese Posen durchgehen. Ich würde anfangs mit 2 Minuten pro Pose beginnen und dann diese sukzessive länger, bis zu 5 Minuten, halten. Nach jeder Pose geht man in eine sogenannte „Neutralisierungs- Pose“ gehen, in der man entweder ausgestreckt am Rücken oder Bauch liegt, und in dem Bereich nachspürt, mit welchem man gerade gearbeitet hat. Im Yin-Yoga wollen wir unseren Körper mit verschiedenen Hilfsmitteln die Praxis erleichtern und so sind Yogablöcke und Bolster hilfreich. Man kann alternativ einfach Pölster und Decken verwenden.